近日，“340斤男生练出8块腹肌”的视频在社交平台刷屏了，不少网友看完直呼“太励志”。 然而，康复科医生却从中看到了潜在的健康风险。东部战区空军医院康复科副主任张建涛提醒，大体重人群如果盲目追求快速减脂增肌，尤其是模仿高负荷训练，极易导致运动损伤与代谢问题。


(资料图)

大体重增肌护关节

推荐低负荷训练动作

最近，辽宁大连340斤的小徐凭借8块腹肌走红网络。小徐说，自己最初健身是为了减肥，接触力量训练后，从250斤练到340斤，还打破多项举重记录。他说，核心训练就是大重量的深蹲和硬拉，腹肌是自然练出来的。

340斤的小徐练出8块腹肌 图源 来自@七BOSS

张建涛指出，大体重人群在减脂期间适当增肌，确实能保护关节、维持基础代谢和改善皮肤松弛，但必须讲究科学方法。

“增肌不是追求‘大块头’，而是让肌肉成为减脂和关节保护的‘助力’。”张建涛指出，大体重人群的增肌训练应从低负荷动作起步，如使用弹力带进行坐姿划船、靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖）等，应避免盲目进行深蹲、硬拉等极易增加膝关节和腰椎压力的动作。同时，需保证每日每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质摄入，为肌肉修复提供原料。

“很多人以为多做卷腹就能练出腹肌，这是错误的。”张主任指出，脂肪分解是全身性的，需通过游泳、快走等有氧运动先降低整体体脂率，再结合改良版核心训练塑形。“大体重人群不适合做传统卷腹，建议从跪姿平板支撑、瑜伽球卷腹开始，这些动作能减少腰椎压力，同时激活深层核心肌肉。”

盲目减脂增肌风险高

专家揭示危害与康复方案

在临床诊疗中，因不当减脂增肌方式导致运动损伤的案例屡见不鲜。张建涛分享了一位35岁患者王先生的经历。王先生身高175cm，体重却有280斤。一次偶然看到“高强度运动减脂”的视频后，他决定照搬视频里的方法，每天清晨雷打不动跑10公里，到了晚上还额外加练200个卷腹。可这样坚持还不到半个月，他的膝盖就开始刺痛，最后严重到连上下楼梯都费劲，只能到康复科寻求帮助。

“检查结果显示，王先生患上了髌骨软化症，关节软骨已经出现磨损。”张建涛解释，体重每增加1公斤，膝关节受力会增加3-4公斤。王先生的盲目“暴走”，相当于让膝盖长期“超负荷工作”。随后，科室为王先生制定了包含物理治疗、弹力带抗阻训练和营养调控在内的“低强度康复方案”。“经过3个月的干预，王先生成功减了22斤，膝盖疼痛也完全消失，现在轻松走30分钟都没问题。”张建涛说道。

除了运动不当，极端节食同样危害巨大。张建涛提及另一位患者李女士，她通过“液断+节食”在半年内从210斤减到160斤，却出现了严重腹部皮肤松弛、腰酸乃至漏尿问题。“检查显示，李女士的腹直肌分离宽度达3指，这是快速减脂后肌肉量不足、腹壁张力下降导致的。”

经过针对性的“修复+塑形”综合治疗，李女士的状况才得到显著改善。两个月后她的腹直肌分离缩小到1指内，腰酸、漏尿的症状也消失了。

有减脂增肌需求？

先做这两项检查

针对有减脂增肌需求的人群，尤其是体重基数较大的人，张建涛建议，第一步应先到康复科或营养科做两项检查：一是体成分分析，二是关节功能评估。如果本身还患有高血压、高血脂等基础疾病，则需要优先将这些疾病控制好。

其次，运动要遵循“循序渐进”的原则。初期可以选择游泳、骑行这类低强度项目，每周运动3-5次，每次30分钟；等身体适应后，再逐步提升运动强度，避免突然进行高强度运动，以防受伤或身体不适。

最后，要定期监测身体状况。建议每3个月做一次血糖、血脂及肝功能检查，排查是否存在代谢综合征；同时也要关注肌肉量的变化，一旦发现肌肉流失超过5%，就需要及时调整饮食与训练计划。

通讯员 王小妹 汤梅

扬子晚报/紫牛新闻记者 万惠娟

视频 万惠娟

校对 陶善工

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