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这两天，对各位考生来说“吃”变得尤为重要，为了孩子能吃好饭，家长们挖空心思。然而盲目地“进补”可能会让孩子的身体和心理难堪重负。考试期间怎么吃？吃什么？西安大兴医院营养科主任田甜送给各位家长一份《考生饮食全攻略》。

田甜表示，考试期间尽量在家就餐，不吃路边摊，不去卫生条件差的餐馆就餐，订餐要谨慎。在家做饭注意食物来源、存储、加工、制作，要保证安全卫生。必须烧熟煮透，最好现吃现做。大多数家长对营养好的固有观念，就是贵。过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲芳，出现腹污、食欲不振等。不要食谱”大变脸”，有些家长认为孩子考前复习用脑过度，希望给孩子多补些营养，甚至还会预订些山珍海味给孩子加餐。其实一般饮食的营养足够，不必为高考再做特殊安排，食谱变化太大，容易引起肠胃不适应反而影响孩子的身体状态。

高考期间天气热，考生们可能想吃一些生冷、冰镇食物，但生冷、冰镇食物对胃肠道刺激太大，容易出现腹胩、腹污等症状，影响考试发挥。有些孩子服用保健品后会出现腹污、过敏等现象。因此，营养品的选择一定要谨慎，不可盲目使用。

在膳食搭配方面，田甜建议家长们每餐都应该给考生安排有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。谷薯类是能量的主要来源，约提供膳食总能量一半以上，也是大脑唯一的能量来源。每天要保证4-6两的优质主食，谷薯类食物包括全谷物和杂豆、薯类两大类，全谷物和豆类需要摄入50-150克，薯类摄入50-100克。全谷物包括大米、小米、玉米等，杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆等，薯类包括红薯、马铃薯等，粗细粮搭配，粗粮含有丰富的维生素B1，对神经系统很有帮助，这样大脑能够获得更轻松的一个状态。

蔬菜和水果主要补充身体所需的无机盐、维生素。因为新鲜的蔬菜和水果中所含有的一些让神经放松的5-羟色胺类的物质，能够让人更快乐。应该摄入300克-500克的蔬菜，深绿色蔬菜应该达到1/2，搭配颜色越丰富越鲜艳，营养就越丰富。200克-350克的水果，果汁不能代替水果。

鱼蛋禽肉为人身体提供优质动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，可以保证足够的体力和较好的免疫力。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，容易消化吸收，同时含有欧米伽3脂肪酸，对于维持大脑正常运转，促进思维和记忆形成。应该注意少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。蛋类一般每天不超过一个为好，在无大体力活动的日常生活中，推荐每日鱼、蛋、禽、肉摄入量共计120—200克。

奶类营养丰富，是重要的钙、维生素来源。建议每日饮用奶制品300-500克。豆类及豆制品包括许多品种，可根据日常需要食用大豆40克或豆腐80克等，可以补充磷脂酰丝氨酸，缓解压力，促进脑疲劳恢复。

油和盐，推荐成人的摄入量分别为盐不超过5克，油不超过25至30克/天。烹饪方式不要选择油炸及复杂加工类，不要吃高油高盐类食物。建议选择低温烹饪，蒸煮优先。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

文：西安报业全媒体记者 张黎娜

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